Recent Post

Kamis, 02 Desember 2010

Program Materi Latian Taekwondo Untuk sabuk putih / Geup X (sepuluh)

Berikut macam materi-materi dasar yang perlu diberikan kepada taekwondoin terutama yang masih pemula/ masih menyandang sabuk putih.


1. yaitu yang pertama yang perlu diperhatikan adalah mengenai tata tertib dalam berlatih taekwondo, dimana meliputi sikap dasar, cara berdoa, cara menghormat, dan bagaimana menggunakan seragam/ dobok serta bagaimana cara memasang sabuk taekwondo dengan benar.


2. Dasar kuda-kuda (seogi di taekwondo)

taekwondoin pemula terutama yang masih sabuk putih perlu sekali diajarkan mengenai langkah kaki/kuda-kuda di taekwondo, dimana ada 4 macam jenis kuda2/ langkah kaki di taekwondo ini : ap-seogi (kaki langkah pendek), ap kubi (kaki langkah panjang), dwit kubi (bentuk kuda2 huruf L dmn berat badan sedikit condong ke belakang) dan jochom seogi (kuda-kuda tengah).


3. pukulan di taekwondo

ada 3 jenis yaitu momtong jireugi (pukulan arah tengah), eugol jireugi (pukulan arah atas / kepala, dan area jireugi (pukulan arah bawah)


4. tangkisan dasar di taekwondo

ada 4 macam yaitu momtong an makki (tangkisan arah tengah), eugol makki (tangkisan atas), area makki (tangkisan arah bawah), dan bakkat makki (tangkisan tengah dengan pergelangan tangan menghadap keluar.


5. tendangan dasar taekwondo

meliputi: 1. momtong ap chagi (tendangan chagi ke arah tengah), 2. momtong dollyo chagi (tendangan kearah samping dengan sasaran ke arah perut), 3. momtong yop chigi, dan 4. deol chigi/naeryo chagi,atau juga bisa disebut bal chagi.


6. step 1, step 2 dan step 3


7. gerakan dasar basic 1, basic 2, dan basic 3.

Cara melatih kecepatan gerak dalam TAE KWON DO

Speed/ kecepatan merupakan salah satu komponen yang paling penting di taekwondo, semakin cepat tendangan seseorang akan semakin mudah dalam mencari point dalam bertanding.


Kecepatan gerak dalam olah raga taekwondo ( di pertandingan ) membutuhkan komponen agility dan quicknes tersebut. sedangkan dalam proses latihannya, cabang olah raga ini membutuhkan kecepatan gerak juga dalam bentuk speed. konsep dasar ;atihan ini terletak pada prinsip bahwa "beban luar" boleh beda, tetapi beban dalam harus sama.


berikut ini merupakan bagian-bagian kemampuan kecepatan yang dibutuhkan di dalam taekwondo:

Kecepatan Reaksi:
A. Reaksi sederhana
B. Reaksi pilihan

Kecepatan:
Asiklis Maksimal
A. Kecepatan Aksi
B. Kecepatan Gerak

Kecepatan Siklis maksimal
A. Kecepatan koordinasi
B. Kecepatan Dasar
C. Kecepatan Sprint Maksimal
D. Frekuensi Gerak
E. Kecepatan Gerak ke Depan.

bentuk-bentuk latihan / metode dalam Latihan Kecepatan (S-A-Q)
1. SPEED
latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah (contoh innervasi, the ABC run, dan running mechanic) dan panjang langkah (contoh meningkatkan kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan serta strength dynamic)

2.AGILITY
Latihan latihan kelincahan seperti zig zag, boomerang, shuttle run, dan obstacle run

3. QUICKNESS
Kecepatan gerak aksi (tanpa stimulus) atau kecepatan reaksi, reaksi optik akustik taktil (seperti gerak menendang, memukul, duduk berdiri, tidur berdiri, dan gerak dengan berbagai posisi, baik yang diawali dengan stimulus maupun tanpa stimulus.

Langkah kaki di TAE KWON DO

Foortworks atau gerak langkah kaki di dalam kyorugi merupakan unsur yang tidak kalah penting dibanding dengan tehnik tendangan. footworks adalah pergerakan atau perpindahan dari satu kuda-kuda (stance) ke kuda-kuda lain dan atau pergerakan / perpindahan dari satu tempat ke tempat lain ( maju, mundur , samping)

Modern taekwondo sparing footworks membuat pertandingan taekwondo menjadi lebih dinamis, cepat dan mempunyai warna tersendiri dibanding dengan pertandingan beladiri lainnya.


Footworks selain bertujuan untuk menghindar dari serangan lawan, mengecoh lawan sehingga lawan berada dalam posisi yang kita inginkan kemudian dilanjutkan dengan serangan yang kita siapkan


Modern taekwondo sparing footworks dibagi menjadi 5 (lima) macam yaitu:

a. Step ditempat ( step in place) ada 2 macam:

1. bouncing step - posisi jireugi joonbi, -komposisi kaki depan : kaki belakang 50:50 atau 60:40, - naik turunkan kedua lutut seperti sepasang sokbreker dengan jarak main 5 cm-8 cm, - badan bagian atas agak condong kedepan dan santai ( jangan kaku), - gerakan tidak meloncat-loncat , kaki tetap dilantai


2. Switching step: -posisi jireugi jonnbi, - komposisi 50:50 ayau 60 : 40, -saat melakukan perpindahan / pertukaran (switching) jangan meloncat-loncat keatas tetapi berpindahlah secepat mungkin dan serendah mungkin dari lantai., -switching dilakukan bersama antara kaki depan dan kaki belakang mendarat bersamaan.


b. step maju (forward step)

satu step ke depan (kaki belakang), dua step ke depan, berputar 180 derajad, satu step kedepan ( kaki depan) , dll


c. Step samping (side step)

Bergeser ke samping sebesar 90 derajad, bergeser ke samping sebesar 135 derajad


d. Step mundur (Back step)

mundur satu step ( kaki belakang), mundur satu step (kaki depan), mundur 2 step bersamaan tanpa merubah posisi, mundur satu step 180 derajad kaki depan, dll.


e. Kombinasi (combination step)

merupakan kombinasi antara step ditempat dengan step maju atau step samping. dll

Manfaat Latihan SIT-UP

selain melatih kekuatan tendangan kaki, seorang taekwondoin juga diharuskan untuk melatih otot perut.. karena dalam latihan sparing kebanyakan lebih banyak lawan menyerang sasaran ke arah perut daripada arah atas/ kepala, dimana arah perut mudah dijangkau oleh kaki daripada arah kepala.


oleh karena itu atlet perlu melatih kekuatan otot perut yaitu dengan latihan sit-up, fungsi sit-up salah satunya adalah utk menahan tendangan apabila mengenai sasaran perut. sit up adalah latihan yang gunanya adalah melatih otot perut, tidak ada hubungannya sama sekali dengan lemak di daerah perut.


latihan sit-up dapat dilakukan 50-100x setiap selesai latihan, bisa dilakukan sehabis/sebelum melakukan collingdown/pendinginan.

perlu diketahui bahwa antara otot dan lemak adalah 2 hal yang berbeda, jadi suatu pendapat yang salah apabila ada orang yang berkata bahwa sit-up adalah untuk membakar lemak. akan tetapi fungsi sit-up adalah untuk melatih kekuatan otot perut.

Menyehatkankah mie instant

Mie instan, baik goreng ataupun kuah, telah menjadi makanan utama bagi sebagian besar masyarakat indonesia, apalagi bagi orang yang terbiasa lembur hingga larut malam seringkali tak ada pilihan selain menyantap mie instan. Praktis, enak, dan relatif murah.


Namun tak bisa dipungkiri mie instan dipenuhi segudang zat yang merugikan tubuh.

Mulai dari MSG, kandungan karbohidrat berlebih, minimnya gizi, dll.


Tapi tenang saja, walaupun mie instan tetap tidak sesehat makanan lainnya, tentunya masih ada cara untuk mengurangi dampak negatifnya.


   1. Gunakan hanya setengah takaran bumbunya, setengah atau bahkan sepertiga dari bumbu yang disediakan dalam bungkus sudah cukup untuk melezatkan mie instan tersebut. Menggunakan satu bungkus penuh akan membuat rasanya terlalu tajam untuk orang normal. Gunakan hanya setengahnya, ganti selebihnya dengan garam, merica, atau kecap asin.
   2. Untuk mie kuah, sebaiknya jangan gunakan air yang anda gunakan untuk merebus mie sebagai kuah. Dapat anda lihat, air bekas rebusan berwarna kuning keputihan. Banyak zat berbahaya yang terkandung dalam air tersebut. Sebaiknya ganti air bekas rebusan tersebut dengan air matang dan panaskan kembali namun tidak sampai mendidih supaya dapat langsung anda santap.
   3. Tambahkan lauk, mie instan sangat minim gizi. Hanya terdiri sebagian besar dari karbohidrat. Tambahkan bahan-bahan yang ada untuk melengkapi gizinya, misalnya telur, tahu, dll.
   4. Tambahkan sayur, sayur dapat menetralisir racun-racun yang ada dalam bumbu mie instan. Namun yang perlu diperhatikan, tambahkan sayur setelah mie siap disantap. Suhu tinggi dapat merusak kandungan gizi sayur.

Tips diatas dapat mengurangi dampak negatif dari mie instan, namun tetap utamakan konsumsi makanan-makanan bergizi.

Cara Kerja Gerak Refleks

Pernahkah anda secara tidak sengaja, ataupun sengaja, memegang panci panas yang berisi air mendidih? Apa yang terjadi? Secara otomatis tangan anda akan tertarik menjauhi panci tersebut, tanpa sempat berpikir.

Inilah yang disebut gerak refleks.

Memang ini adalah topik yang sudah sangat umum, tapi akan saya bahas barangkali ada pembaca yang belum tahu.



Pertama-tama mari kita lihat susunan sistem syaraf manusia




Lihat, banyak yang beranggapan bahwa pusat syaraf manusia hanyalah otak. Mari kita klarifikasi kembali, pusat syaraf manusia terdiri dari dua bagian: otak dan sumsum tulang belakang. Masing-masing bagian ini akan menghantarkan impuls dari kelompok bagian tubuh yang berbeda.

Nah, sekarang mekanisme gerak. Tubuh kita memiliki bagian tubuh yang berfungsi sebagai penerima rangsang, yaitu alat indera. Bagian tubuh ini disebut reseptor.

Nah, reseptor ini memiliki syaraf-syaraf khusus yang bisa mendeteksi rangsangan tertentu. Misal:
  • Rangsang cahaya pada mata
  • Rangsang sentuhan, suhu, gesekan, rasa sakit pada kulit
  • Bau pada hidung
  • Rasa pada lidah
  • Suara pada telinga.
Setelah itu syaraf-syaraf yang disebut neuron reseptor ini akan mengirimkan sinyal listrik menuju otak. Informasi ini akan diolah sesuai kehendak kita. Kemudian otak akan mengirim respon menuju organ yang disebut efektor. Efektor meliputi : otot, kelenjar, dll. Respon yang dikirim otak ini ada yang dikirim secara otomatis, ada pula yang hanya dikirim bila kita menghendakinya.

Sinyal listrik ini kemudian akan diterjemahkan sebagai perintah oleh efektor.

Secara singkat :
Reseptor -> Medula Spinalis -> Otak -> Medula Spinalis -> efektor.

Impuls dapat melalui medula spinalis maupun langsung ke otak. Tergantung bagian tubuh mana yang menerima rangsang. (Lihat gambar yang tadi saya berikan di awal)

Lain halnya dengan gerak refleks, secara singkat jalannya impuls sebagai berikut :
Reseptor -> Medula Spinalis ->  efektor

atau Reseptor -> medula oblongata ->  efektor. Sekali lagi tergantung letak organ yang menerima rangsang.

Lihatlah, jauh lebih singkat bukan? Gerakan yang dilakukan akan disampaikan langsung menuju motor tanpa diproses lebih dulu oleh otak.

Untuk lebih jelasnya perhatikanlah gambar berikut :


Lalu mengapa beberapa orang memiliki refleks yang berbeda dengan yang lain? Misalnya, refleks seorang petinju akan berbeda dengan refleks seorang atlet taekwondo ataupun seorang pembalap.

Gerakan yang dilakukan dan dilatih secara terus menerus dapat membentuk path atau jalan baru di sistem syaraf. 

Maka bila kita telah berlatih berulang-ulang untuk menghindari serangan ataupun membanting setir di situasi tertentu, tentunya reaksi kita akan lebih cepat dibandingkan dengan orang yang tidak pernah berlatih.


SEMOGA BERMANFAAT; Slamat berlatih

Cara optimalisasi Tinggi Badan Dengan Latihan Fisik Sederhana

Dalam cabang olahraga tertentu, seperti beladiri dalam kategori bertarung (sparring) , seringkali memerlukan tinggi badan ideal sesuai kelas tandingnya, maksudnya dengan kelebihan jangkauannya akan memberikan keuntungan tersendiri saat bertanding. Namun seiring pertambahan usia, pertumbuhan tinggi badan akan berhenti secara alami.

Dikutip Detikhealth, tinggi badan optimal tetap dapat diperoleh... melalui latihan fisik sederhana, meliputi latihan pernafasan yang benar, peregangan, dan olahraga.

1. Latihan Pernafasan yang Benar

Teknik pernafasan yang salah dengan perluasan diafragma dan otot pernafasan yang buruk dapat menyebabkan tulang dada dan rusuk memendek.
Selain itu, kondisi fisik dan sikap tubuh yang buruk dapat memberi kontribusi yang salah pada pengembangan diafragma.

Latihan pernafasan yoga, pilates dan tai chi merupakan cara yang tepat untuk pola pernafasan dalam kehidupan sehari-hari. Latihan ini dapat mengoptimalkan tinggi badan.


2. Peregangan

Ketika otot dalam keadaan tegang, maka otot anda akan memendek. Bagi yang ingin meninggikan badan, sebelum latihan melakukan peregangan terlebih dahulu agar otot kembali normal.

Cobalah melakukan peregangan pada otot paha belakang, betis, pinggang, dada, dan leher setiap hari. 


Disarankan melakukan semua peregangan selama 60 detik setiap peregangan, sehingga memberikan waktu bagi otot untuk memanjang.


3. Olahraga

Olahraga dapat meningkatkan tinggi badan dengan latihan pada gerakan yang fokus pada postur tubuh. Salah satunya yaitu dayung, yang memungkinkan untuk memperkuat punggung bagian tengah dan bahu. Pada gilirannya menjaga postur tubuh tetap tegak.

Olahraga berenang juga efektif meningggikan berat badan, sebab mengoptimalkan gerak pada otot bahu, tangan, dada, dan kaki.

Program Latihan Mental untuk Atlet Taekwondoin



Yang dimaksud dengan atlet elit dalam tulisan ini adalah atlet setaraf atlet nasional yang telah memiliki prestasi dalam olahraga yang ditekuninya. Untuk dapat meningkatkan prestasi atau performa olahraganya, sang atlet perlu memiliki mental yang tangguh, sehingga ia dapat berlatih dan bertanding dengan semangat tinggi, dedikasi total, pantang menyerah, tidak mudah terganggu oleh masalah-masalah non-teknis atau masalah pribadi.

Dengan demikian ia dapat menjalankan program latihannya dengan sungguh-sungguh, sehingga ia dapat memiliki fisik prima, teknik tinggi dan strategi bertanding yang tepat, sesuai dengan program latihan yang dirancang oleh pelatihnya. Dengan demikian terlihatlah bahwa latihan mental bertujuan agar atlet dapat mencapai prestasi puncak, atau prestasi yang lebih baik dari sebelumnya.

Untuk dapat memiliki mental yang tangguh tersebut, atlet perlu melakukan latihan mental yang sistimatis, yang merupakan bagian tidak terpisahkan dari program latihan olahraga secara umum, dan tertuang dalam perencanaan latihan tahunan atau periodesasi latihan.
Seringkali dijumpai, bahwa masalah mental atlet sesungguhnya bukan murni merupakan masalah psikologis, namun disebabkan oleh faktor teknis atau fisiologis. Contohnya: jika kemampuan atlet menurun karena faktor kesalahan teknik gerakan, maka persepsi sang atlet terhadap kemampuan dirinya juga akan berkurang. Jika masalah kesalahan gerak ini tidak segera teridentifikasi dan tidak segera diperbaiki, maka kesalahan gerak ini akan menetap. Akibatnya, kemampuan atlet tidak meningkat, sehingga atlet menjadi kecewa dan lama kelamaan bisa menjadi frustrasi bahkan memiliki pikiran dan sikap negatif terhadap prestasi olahraganya.

Demikian juga dengan masalah yang disebabkan oleh faktor fisik. Masalah yang seringkali terjadi adalah masalah “overtrained” atau kelelahan yang berlebihan, sehingga menimbulkan perubahan penampilan atlet yang misalnya menjadi lebih lambat, sehingga atlet tersebut kemudian di’cap’ sebagai atlet yang memiliki motivasi rendah.

Kedua contoh tersebut menunjukkan bahwa masalah mental tidak selalu disebabkan oleh faktor mental atau faktor psikologis. Jika penyebab masalahnya tidak terlebih dahulu diatasi, maka masalah mentalnya juga akan sulit untuk dapat diperbaiki. Dengan demikian, jika akan menerapkan latihan mental untuk mengatasi masalah mental psikologis, maka atlet, pelatih maupun psikolog olahraga harus pasti bahwa penyebab masalahnya adalah masalah mental.

Apakah yang diperlukan atlet untuk menjalani latihan mental?

Adanya perubahan tingkah laku, perasaan atau pikiran atlet yang mengganggu si atlet itu sendiri atau mengganggu kelancaran pelatihan atau komunikasi antara atlet dengan orang lain, merupakan salah satu indikasi bahwa atlet tersebut mengalami disfungsi atau masalah psikologis. Namun, sebelum memastikan bahwa masalah tersebut disebabkan oleh faktor psikologis, perlu secara cermat dianalisis kemungkinan adanya penyebab faktor teknis atau fisiologis. Jika penyebab utamanya ternyata adalah faktor teknis atau fisik, maka faktor-faktor tersebutlah yang perlu dibenahi terlebih dahulu. Masalah mental psikologisnya akan sulit teratasi jika penyebab utamanya tidak ditangani.

Setelah dipastikan bahwa seorang atlet mengalami masalah mental psikologis, atau perlu meningkatkan keterampilan psikologisnya, maka kepada atlet tersebut dapat diterapkan latihan mental. Ada tiga karakteristik yang sebaiknya terdapat pada diri atlet yang akan menjalani latihan mental, yaitu:

1. Si atlet harus mau menjalani latihan mental tersebut.
Jika suatu tugas dihadapi dengan sikap positif, maka potensi keberhasilannya akan semakin nyata. Sebaliknya, jika si atlet malas melakukan latihannya, maka kegagalan akan menghadang. Oleh karena itu, si atlet sendiri yang harus memutuskan bahwa ia mau menjalani setiap program latihan sampai selesai, dan harus yakin bahwa latihan tersebut akan membawa manfaat bagi kemajuan prestasinya. Tanpa adanya komitmen tersebut, atau jika atlet merasa terpaksa dalam menjalankan latihannya, maka manfaat dari hasil latihan yang dijalaninya akan sirna.

2. Atlet harus menjalankan setiap program latihan secara utuh.
Keuntungan atau manfaat dari latihan mental hanya akan terasa jika atlet menjalankan seluruh program latihan secara utuh, tidak sepotong-sepotong. Serupa dengan latihan keterampilan fisik, maka proses latihan mental pun harus dilakukan berulang-ulang; karena itu ia memerlukan waktu, usaha, maupun umpan balik dari kemajuan suatu latihan.

3. Si atlet harus memiliki kemauan untuk menjalani latihan dengan sempurna, sebaik mungkin.
Setiap program latihan mental telah dirancang secara terstruktur sehingga seluruh kegiatannya memiliki fungsi dan manfaat masing-masing. Termasuk seluruh penugasan dan evaluasi atau penilaian diri yang harus dilakukan oleh si atlet, merupakan bagian dari program latihan mental yang tidak boleh diabaikan. Latihan mental merupakan suatu proses yang harus dijalani sesuai prosedur, karena itu tidak ada jalan pintas untuk mencapai prestasi dalam olahraga.

Apa sajakah yang tercakup dalam latihan mental?

Aspek-aspek kecakapan mental psikologis (psychological skills) yang bisa dilatih, mencakup banyak hal meliputi aspek-aspek pengelolaan emosi, pengembangan diri, peningkatan daya konsentrasi, penetapan sasaran, persiapan menghadapi pertandingan, dan sebagainya. Bentuk latihan kecakapan mental yang paling umum dilakukan oleh atlet elit adalah:

1. Berfikir positif.
Berfikir positif dimaksudkan sebagai cara berfikir yang mengarahkan sesuatu ke arah yang positif, melihat segi baiknya. Hal ini perlu dibiasakan bukan saja oleh atlet, tetapi terlebih-lebih bagi pelatih yang melatihnya. Dengan membiasakan diri berfikir positif dapat menumbuhkan rasa percaya diri, meningkatkan motivasi dan menjalin kerjasama antara berbagai pihak. Pikiran positif akan diikuti dengan tindakan dan perkataan positif pula, karena pikiran akan menuntun tindakan.

2. Membuat catatan harian latihan mental (mental log).
Catatan latihan mental merupakan catatan harian yang ditulis setiap atlet selesai melakukan latihan, pertandingan, atau acara lain yang berkaitan dengan olahraganya. Dalam buku catatan latihan mental ini dapat dituliskan pikiran, bayangan, ketakutan, emosi, dan hal-hal lain yang dianggap penting dan relevan oleh atlet. Catatan ini semestinya dapat menceritakan bagaimana atlet berfikir, bertindak, bereaksi, juga merupakan tempat untuk mencurahkan kemarahan, frustrasi, kecewa, dan segala perasaan negatif jika melakukan kegagalan atau tampil buruk. Dengan melakukan perubahan pola pikir akan hal-hal negatif tadi menjadi positif, atlet dapat menggunakan catatan latihan mentalnya sebagai “langkah baru” — setelah anda mengalami frustrasi, keraguan, ketakutan, ataupun perasaan berdosa/bersalah – untuk kembali membangun sikap mental yang positif dan penuh percaya diri.

3. Penetapan sasaran (goal-setting).
Penetapan sasaran (goal-setting) perlu dilakukan agar atlet memiliki arah yang harus dituju. Sasaran tersebut bukan melulu berupa hasil akhir (output) dari mengikuti suatu kejuaraan. Penetapan sasaran ini sedapat mungkin harus bisa diukur agar dapat melihat perkembangan dari pencapaian sasaran yang ditetapkan. Selain itu pencapaian sasaran ini perlu ditetapkan sedemikian rupa secara bersama-sama antara atlet dan pelatih. Sasaran tersebut tidak boleh terlalu mudah, namun sekaligus bukan sesuatu yang mustahil dapat tercapai. Jadi, sasaran tersebut harus dapat memberikan tantangan bahwa jika atlet bekerja keras maka sasaran tersebut dapat tercapai. Dengan demikian penetapan sasaran ini sekaligus dapat pula berfungsi sebagai pembangkit motivasi.

4. Latihan relaksasi.
Tujuan daripada latihan relaksasi, termasuk pula latihan manajemen stres, adalah untuk mengendalikan ketegangan, baik itu ketegangan otot maupun ketegangan psikologis. Ada berbagai macam bentuk latihan relaksasi, namun yang paling mendasar adalah latihan relaksasi otot secara progresif. Tujuan daripada latihan ini adalah agar atlet dapat mengenali dan membedakan keadaan rileks dan tegang. Biasanya latihan relaksasi ini baru terasa hasilnya setelah dilakukan setiap hari selama minimal enam minggu (setiap kali latihan selama sekitar 20 menit). Sekali latihan ini dikuasai, maka semakin singkat waktu yang diperlukan untuk bisa mencapai keadaan rileks. Bentuk daripada latihan relaksasi lainnya adalah “autogenic training” dan berbagai latihan pernapasan. Latihan relaksasi ini juga menjadi dasar latihan pengendalian emosi dan kecemasan. Latihan relaksasi dapat pula dilakukan dengan bantuan alat seperti “galvanic skin response”, “floatation tank”, dan juga berbagai paket rekaman kaset latihan relaksasi yang mulai banyak beredar di pasaran.

5. Latihan visualisasi dan imajeri.
Latihan imajeri (mental imagery) merupakan suatu bentuk latihan mental yang berupa pembayangan diri dan gerakan di dalam pikiran. Manfaat daripada latihan imajeri, antara lain adalah untuk mempelajari atau mengulang gerakan baru; memperbaiki suatu gerakan yang salah atau belum sempurna; latihan simulasi dalam pikiran; latihan bagi atlet yang sedang rehabilitasi cedera. Latihan imajeri ini seringkali disamakan dengan latihan visualisasi karena sama-sama melakukan pembayangan gerakan di dalam pikiran. Namun, di dalam imajeri si atlet bukan hanya ‘melihat’ gerakan dirinya namun juga memberfungsikan indera pendengaran, perabaan, penciuman dan pengecapan. Untuk dapat menguasai latihan imajeri, seorang atlet harus mahir dulu dalam melakukan latihan relaksasi.

6. Latihan konsentrasi.
Konsentrasi merupakan suatu keadaan dimana kesadaran seseorang tertuju kepada suatu obyek tertentu dalam waktu tertentu. Dalam olahraga, masalah yang paling sering timbul akibat terganggunya konsentrasi adalah berkurangnya akurasi lemparan, pukulan, tendangan, atau tembakan sehingga tidak mengenai sasaran. Akibat lebih lanjut jika akurasi berkurang adalah strategi yang sudah dipersiapkan menjadi tidak jalan sehingga atlet akhirnya kebingungan, tidak tahu harus bermain bagaimana dan pasti kepercayaan dirinya pun akan berkurang. Selain itu, hilangnya konsentrasi saat melakukan aktivitas olahraga dapat pula menyebabkan terjadinya cedera. Tujuan daripada latihan konsentrasi adalah agar si atlet dapat memusatkan perhatian atau pikirannya terhadap sesuatu yang ia lakukan tanpa terpengaruh oleh pikiran atau hal-hal lain yang terjadi di sekitarnya. Pemusatan perhatian tersebut juga harus dapat berlangsung dalam waktu yang dibutuhkan. Agar didapatkan hasil yang maksimal, latihan konsentrasi ini biasanya baru dilakukan jika si atlet sudah menguasai latihan relaksasi. Salah satu bentuk latihan konsentrasi adalah dengan memfokuskan perhatian kepada suatu benda tertentu (misalnya:nyala lilin; jarum detik; bola atau alat yang digunakan dalam olahraganya). Lakukan selama mungkin dalam posisi meditasi.

Kapan sebaiknya atlet melakukan latihan mental?

Latihan mental dilakukan sepanjang atlet menjalani latihan olahraga, karena seharusnya latihan mental merupakan bagian tidak terpisahkan dari program latihan tahunan atau periodesasi latihan. Latihan-latihan tersebut ada yang memerlukan waktu khusus (terutama saat-saat pertama mempelajari latihan relaksasi dan konsentrasi), namun pada umumnya tidak terikat oleh waktu sehingga dapat dilakukan kapan saja.

Demikian sekilas uraian mengenai latihan mental bagi atlet elit, dengan harapan para atlet, pelatih maupun pembina olahraga semakin menyadari bahwa latihan mental sangat diperlukan untuk mendapatkan prestasi puncak, dan untuk melakukan latihan mental tersebut diperlukan proses dan alokasi waktu tersendiri. Selamat berlatih, semoga sukses mencapai prestasi puncak.

Oleh : Dra. Yuanita Nasution, M.App.Sc., Psi*

* Penulis adalah psikolog yang berkecimpung dalam bidang olahraga, berdinas di Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani DEPDIKNAS sebagai Peneliti Muda bidang Psikologi Olahraga dan Kesehatan; menjabat pula sebagai Sekretaris Ikatan Psikologi Olahraga; Kabid Litbangrapiptek PP PERPANI; serta Ketua KomisiPendidikan dan Penataran KONI Pusat.

Referensi

Nasution, Y. (2003). Latihan konsentrasi. Bahan diskusi psikologi olahraga bagi pelatih dalam rangka Pelatnas SEA Games tahun 2003.

Nasution, Y. (2007). Psikologi kepelatihan. Makalah dalam rangka Pelatihan Mantan Atlet untuk Menjadi Pelatih Olahraga Tingkat Dasar Tahun 2007.

Rushall, B. (2007). Mental skills training for serious athletes. http://members.cox.net/brushall/mental/explain.htm
7 CARA MENGATASI KEMARAHAN



KOMPAS.com — Sifat gampang marah ternyata bisa diubah, demikian pendapat para peneliti kesehatan mental. Pada salah satu penelitian berhasil ditemukan bahwa risiko serangan jantung bisa ditekan dengan mengurangi rasa marah. Bagaimana cara mengurangi keinginan untuk marah supaya tidak lekas jantungan?

1. Rajin berolahraga secara teratur dapat mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati sehingga bisa mengatasi naik turunnya emosi. Yoga dan olahraga yang membuat rileks efektif untuk mengatasi sifat mudah marah.

2. Tanyakan kepada diri sendiri apakah dengan marah-marah akan bermanfaat juga buat orang-orang di sekitar Anda. Misalnya, tanyakan “Apakah saya dapat mengontrol situasi ini? Dapatkah saya mengubahnya menjadi lebih baik dengan marah-marah?”

3. Atasi ketegangan dengan mengambil beberapa napas dalam dan membuat otot-otot rileks. Bisa juga dengan mendengarkan musik lembut atau memvisualkan diri sendiri tengah berlibur di tempat favorit.

4. Periksa lagi bagaimana cara Anda berkomunikasi dengan orang lain. Banyak situasi yang menyulut kemarahan melibatkan orang lain. Saat diskusi menjadi panas dan membuat marah, hitung sampai 10 sebelum bicara. Ambil napas terlebih dahulu. Dengarkan lawan bicara secara seksama.

5. Coba sisipkan humor karena terbukti efektif meredakan kemarahan.

6. Cari alternatif, apakah Anda hanya marah-marah pada situasi tertentu? Selama beberapa minggu, buat catatan kapan dan di mana Anda biasa marah-marah. Kemudian lihat apakah ada kecenderungan tertentu yang memicu kemarahan.

7. Pertimbangkan konseling bila perlu. Ceritakan pada dokter soal kebiasaan Anda ini. Dokter itu akan merujukkan Anda pada orang yang ahli. @ Retino

sumber : kompas.com

Seimbangkan antara Academic dan Character building

Pelaksanaan Ujian Akhir Nasional  (UAN) dan Status sekolah saat ini adalah prioritas pemerintah. Hal ini menunjukkan kuantisasi hanya pada aspek kognitif saja.

Pembinaan dan penyediaan sarana pengembangan aspek afektif (nilai moral dan sosial) dan psikomotor (ketrampilan) yang banyak datang dari kegiatan ekstrakurikuler kurang mendapatkan perhatian. Akibatnya di beberapa sekolah banyak kegiatan ekstrakurikuler ditiadakan. Tidak tersedia dana operasional (BOS) adalah salah satu alasan. Pihak sekolah  -dilain pihak- takut menarik biaya dari orangtua siswa. Komite orangtua siswa yang semula menjadi andalan dan “jembatan” anatara kebutuhan dan kemampuan siswa banyak ditemui mandul.


Dari hasil penelitian dikatakan bahwa keberhasilan seseorang di masyarakat 80% ditentukan dari kecerdasan emosi (EQ) dan 20% ditentukan oleh faktor kecerdasan kognitip (IQ)  (Ratna Megawangi).


Apa pentingnya kegiatan Ekstrakurikuler?

Setiap individu mendapat pendidikan melalui cara saat ia meluangkan waktunya dan situasi ketika ia dilibatkan, atau dalam peristiwa yang seketika dialaminya.

Artinya pendidikan nilai berlangsung melalui sejumlah kejadian yang tidak terduga, seketika, sukarela, dan spontanitas – yang tidak mungkin ditemukan didalam kelas.Semua tidak direncanakan sebelumnya, tidak dikondisikan secara sengaja dan dapat terjadi kapan saja. Penggalan – penggalan peristiwa seperti itu merupakan hidden curriculum yang dalam kasus pengalaman tertentu dapat berupa suatu kejadian kritis (critical incident) yang mampu mengubah tatanan nilai dan perilaku seseorang (peserta didik).


Saatnya pemerintah mulai menjaga keseimbangan antara academic building dan characater building. Dilain pihak pengelolaan kegiatan ekstrakurikuler agar terus melakukan upaya perbaikan dan menjujung tinggi profesionalisme.


Hukuman fisik pada anak/atlit


Pemberian hukuman fisik, seperti push-up beberapa kali, atau berlari dengan tambahan waktu/jarak karena anak misalnya terlambat datang latihan masih menjadi pilihan pelatih. Pelatih menganggap bahwa hukuman fisik akan membuat kebiasaan buruk anak hilang. Membuat anak jera atau “kapok” adalah pesan yang ingin disampaikan oleh pelatih padahal kebiasaan buruk yang dihubungkan dengan hukuman fisik malah berakibat rusaknya kinerja anak karena :

1. Anak akan menganggap aktifitas fisik adalah hukuman;


2. Tambahan waktu atau beban latihan fisik bagi sebagian anak – dan

juga atlit- dirasakan sebagai kegiatan yang menyenangkan. Dari

pengalaman kami pernah ketika seorang siswa dihukum push-up

beberapa temannya tertarik dan minta ijin untuk ikut push-up.


3. Secara psikologis tujuan hukuman fisik tidak langsung berhubungan

dengan perilaku buruknya, misalnya terlambat datang karenanya

tindakan ini sama sekali tidak akan mengubah anak berperilaku ke

arah positif.


Hukuman fisik adalah cara kuno yang sudah harus ditinggalkan oleh orangtua, guru termasuk pelatih olahraga karena

1. Aktifitas fisik adalah kegiatan yang menyenangkan. Latihan fisik yang

diasosiasikan dengan hukuman akan menimbulkan kebingungan.

Apabila suatu waktu memang diperlukan latihan fisik tambahan maka

anak atau atlit akan menurun motivasinya.


2. Tujuan hukuman adalah untuk mencegah terjadinya perilaku yang

tidak diharapkan karenanya hukuman hendaknya merupakan

pengalaman yang tidak menyenangkan (sosial). Misalnya karena anak

sering terlambat datang atau tidak hadir latihan atau tindakan

indisipliner lainnya maka ia sebagai konsekuensinya tidak

diikutsertakan dalam  games/permainan kelompok atau bertanding

pada suatu kompetisi.


WASPADA AMBISI PRESTASI PADA ANAK


Hanya 2 diantara 10 pelatih peduli dengan pembentukkan kepribadian, etika dan moral anak saat dia memilih menjadi atlit.


Apa harapan anda pada putra/putri anda dalam kegiatan olahraganya?  Menjadi terbaik,  juara dan meraih medali ?


Apakah anda yakin anak anda siap kompetisi? Dan medali-medali yang mereka peroleh apakah itu tujuan mereka? Atau itu semua  hanya ambisi anda sebagai orang tua?


Apakah anda tanpa sadar mengorbankan kegemarannya berolahraga?


Menurut anda, apa yang hilang dari seorang juara ketika ternyata ia berperilaku yang sama sekali jauh dari tujuan olahraga?


Atlit dan pelatih Kuba melakukan penganiayaan kepada wasit pada arena olahraga terhormat dunia – Olimpiade.

Inikah hasil dari olahraga kompetisi?


Curang demi prestasi ? Taekwondo bukan lagi alat  pembentukan karakter.


Sudah takdirnya kalau orangtua selalu menginginkan yang terbaik buat putra/putrinya. Dan inilah salah satu alasan mengapa banyak orangtua mendaftarkan anaknya ikut kegiatan olahraga – termasuk Taekwondo.


Ternyata semua percaya dan yakin bahwa partisipasi pada olahraga akan membuahkan karakter positif.

Orangtua yang anaknya ikut kompetisi pada satu cabang olahraga akan terus menerus berusaha meng klarifikasi nilai positif yang didapat anaknya apalagi setelah anak ia mendapat sebutan baru dari klubnya : atlet. Akan ditambah lagi saat medali sudah dikalungkan. Toh sebutannya juga sudah bertambah : juara.


“Kepercayaan” ini saya yakin sudah berumur lebih tua dari umur saya. Namun pada kenyataannya riset mengenai partisipasi olahraga prestasi dalam membangun karakter terlalu sedikit dan kita, bahkan malah sering menemukan bukti yang sebaliknya.


Berita pengunaan obat-obatan pemacu pertumbuhan serat otot (anabolic steroids) oleh atlet yang jelas-jelas dilarang dan berbahaya selalu saja menghiasi halaman koran saat ada pesta olahraga baik tingkat dunia maupun di Indonesia.


Pada pesta olahraga tingkat dunia Olimpiade Beijing kita semua terperanjat melihat ulah atlet Kuba yang menganiaya wasit di arena Taekwondo. Bukan cuma itu, coach-nya pun ikut juga memperagakan cara protes yang tidak dikenal dalam peraturan pertandingan taekwondo. Inikah hasil latihan selama ini ?


Perkelahian antar ofisial, kontestan, pemukulan wasit dan cara-cara protes yang kurang sepantasnya dalam pertandingan Taekwondo juga kerap mengisi halaman koran mulai dari tingkat daerah sampai ke tingkat nasional.

Dalam taekwondo kecurangan bahkan sudah dilakukan sebelum bertanding. Bukan rahasia lagi di kalangan masyarakat Taekwondo untuk menghalalkan segala cara demi kemenangan seperti pemalsuan umur, pemalsuan sertifikat, perpindahan atlet antar daerah (karena iming-iming daerah kaya).


Curang saat pertandingan Taekwondo dalam beberapa kasus sering disebut sebagai strategi. Semacam dosa tapi dosa putih. Berikut beberapa diantaranya : mulai dari yang sebatas pura-pura cedera, menendang bagian terlarang, menyerang dengan tujuan merusak sampai meng-intimidasi wasit. Yang terakhir ini biasanya dilakukan oleh suporter.


Apakah berbuat curang masih menjadi kata yang paling memalukan dalam pembinaan Taekwondo kita ? Maaf, sangat diragukan. Kita tentu pernah mendengar salah satu slogan olimpiade yang terkenal  “Fair Play”. Slogan ini mungkin sudah tidak berarti apa-apa lagi sekarang. Sekarang pilihan kita tinggal dua : menutup atau membuka mata. Terserah namun pastikan anda menggunakan mata hati anda.


Fakta-fakta diatas hanyalah sebagian dari contoh kegagalan kita sebagai masyarakat olahraga – khususnya Taekwondo  – dalam ikut berperan membentuk karakater bangsa.


Kenapa karakter itu penting? Kita tentu masih ingat kerusuhan di Jakarta dan beberapa kota di Indonesia tahun 1998 bukan? Dari bangsa yang bermartabat dan rakyat yang terkenal ramah dan penuh senyum sekejap kita menjadi bangsa yang kerdil, penuh dendam,permusuhan dan kebencian.

Budaya korupsi adalah bukti bagian dari gagalnya pendidikan karakter bangsa ini. Korupsi ternyata melingkup karakter negatif seperti : ketidak jujuran, ketidak disiplinan dan menghalalkan segala cara. Hasilnya, peringkat korupsi kita pada 2002 menjadi nomor satu ! (Data Transparancy International 2002).


Pertanyaannya sekarang adalah, apakah Taekwondo masih dapat diandalkan menjadi alat pembentuk karakter siswa putra-putri kita?


Pernahkah  kita membayangkan bahwa kesenangan berolahraga anak telah kita hancurkan hanya demi medali ? Bagi beberapa pelatih dia hanya mengenal satu alat ukur : medali. Tidak penting siapa atletnya tapi apa prestasinya.


Saya pernah mendapat wejangan dari seorang pembina olahraga yang menyatakan tidak penting apakah atlet itu narapidana sekalipun tapi jika dia berpotensi emas maka atlet itu dengan usaha apapun harus menjadi tim daerahnya.


Berlatih Taekwondo bagi anak seyogyanya memberinya keterampilan untuk hidup mengenal arti kuat dan lemah diri , membangun percaya diri dan tentunya terampil beladiri. Dilain pihak bagi tugas orangtua mendampingi anak dalam olahraga prestasi adalah untuk memastikan perkembangan putra/putrinya serta menjamin ia berlatih dengan hati yang senang.


Akan datang waktunya kita melihat siswa atau putra/putri kita berkembang jauh diatas rata-rata siswa lain dan ia berbakat maka pastikan ia menang karena ia memang pantas menang bukan karena main curang.

Olahraga – termasuk Taekwondo – jika dilakukan dengan benar kami percaya secara bertahap akan menanamkan kejujuran, rasa hormat dan dasar moral karakter yang terbaik bagi siapapun yang mempelajarinya.

Source : Matra Taekwondo School

    * Bahwa cara terbaik untuk memperkenalkan olahraga kepada anak-anak adalah melalui kegiatan fisik.

    * Melalui permainan kami telah membuat aktivitas fisik yang menyenangkan dan sehat.

    * Tubuh yang sehat adalah hadiah terbaik yang harus kita sediakan untuk anak-anak kita serta gaya hidup yang sehat.

    * Bahwa kita harus membimbing anak-anak dengan etika moral, empati, rasa hormat, dan kepedulian.

    * Kami mengembangkan pelatihan yang memungkinkan anak-anak untuk berkomunikasi, bermain dan melatih bersama-sama, sementara pada saat yang sama memperkenalkan mereka kepada konsekuensi dan pilihan.

    * Anak-anak dengan keterampilan hidup memiliki semua roda gigi untuk menjadi seorang Pemimpin.

Rabu, 01 Desember 2010

Program Latihan TAE KWON DO






Materi Latihan:

1. Basic/dasar.
Gerakan basic atau dasar dalam Taekwondo berupa sikap kuda-kuda dan tangkisan.
a. Kuda-Kuda
Kuda-kuda adalah bagaimana posisi kaki kita dalam menopang badan kita. Dalam Taekwondo kuda-kuda berupa kuda-kuda pendek (Up Soogi), kuda-kuda panjang (Up Kubi), dan kuda-kuda L.
- Kuda-kuda Pendek (Up Soogi)
Posisi kuda-kuda pendek adalah layaknya orang yang berjalan biasa. Posisikan kaki normal/selebar bahu.
- Kuda-kuda Panjang (Up Kubi)
Posisi kaki dalam kuda-kuda panjang adalah posisi kaki yang depan ditekuk dan kaki belakang lurus. Jarak kedua kaki kurang lebih satu meter. Salah satu hal yang harus diperhatikan adalah posisi kedua kaki tidak sejajar, posisikan selebar bahu dengan tujuan untuk menjaga keseimbangan.
- Kuda-kuda L
Posisi kaki seperti huruf L dengan membentuk sudut 90 derajat. Posisi kuda-kuda L sama seperti kuda-kuda Up Kubi, tetapi kaki belakang yang di tekuk, sedangkan kaki depan agak ditekuk sedikit. Beban tertumpu pada titik tengan antar kedua kaki.
NB:
- Posisi badan saat melakukan Up Soogi maupun Up Kubi adalah lurus mengahadap kedepan. Unuk melatih posisi tubuh agar lurus kedepan bisa dilakukan dengan melangkah dan posisi tangan berkacak pinggang. Cara ini dapat dilakukan pada awal latihan dan jika siswa sudah mampu menguasai posisi tubuh, latihan dilanjutkan dengan melangkah maju/mundur tanpa berkacak pinggang.
- Posisi badan untuk kuda-kuda L adalah serong 45 derajat.
b. Tangkisan
Dalam Taekwondo tangkisan digunakan untuk mem-blok serangan lawan. Tangkisan berupa tangkisan bawah (Area), tengah (momtong), dan atas (Eogol). Tangkisan menggunakan tangan yang terdiri dari tangan bagian dalam (Un Palmok), dan tangan bagian luar (Bakat Palmok)
1. Tangkisan Bawah
Bakat Palmok Area Maki atau tangkisan bawah dengan menggunakan tangan bagian luar (bakat palmok). Berfungsi untuk melindungi kaki depan ataupun mem-blok serangan lawan dengan tangan.
Cara pengambilan:
- posisikan kaki sejajar dalam posisi siap (junbi).
- posisi tangan kanan lurus ke bawah, tangkisan diambil dengan menggunakan tangan kiri dari atas (kira-kira setinggi bahu) dengan posisi kepalan menghadap ke wajah.
- tarik tangan kiri ke bawah sepanjang tangan kanan diikuti dengan majunya kaki kiri dengan sikap kuda-kuda up kobi.
2. Tangkisan Tengah
- Bakat Palmok Momtong An Maki
Tangkisan dari dalam keluar dengan menggunakan tangan bagian luar.
- Bakat Palmok Momtong Bakat Maki
Tangkisan dari luar ke dalam dengan menggunakan tangan bagian luar.
- An Palmok Momotong An Maki
Tangkisan dari dalam dengan menggunakan tangan bagian dalam.
- Bol Jumok Momtong An Maki
3. Tangkisan Atas (Bakat Palmok Eogol Maki)
- tangkisan diatas kepala berfungsi untuk melindungi jidat dari pukulan ataupun tendangan. Menggunakan tangan bagian luar (bakat palmok)
NB: cara pengambilan diikuti oleh gerak tubuh yang berfungsi sebagai penambah efek hentakan dan tenaga.
2. Tendangan.
Tendangan paling mendasar dalam Taekwondo adalah tendangan depan (Up Chagi) dan tendangan samping (Dolto Chagi). Kedua tendangan ini kemudian akan dikembangan dengan berbagai variasi.
a. Up Chagi
Disebut juga dengan tendangan depan. Cara pengambilannya, dalam posisi up soogi angkat kaki belakang setinggi rata-rata air (kedua kaki tetap rapat) dan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat kemudian ditendangkan, dilecutkan/snap yang akan memberikan efek kecepatan. Setelah menendang usahakan kaki turun depan untuk pemula. Pengambilan tendangan dari depan, bukan dari samping (kalau diambil dari samping yang terbentuk adalah tendangan sabit dalam pencak silat). Semakin tinggi sasaran tendangan maka kaki depan diangkat semakin tinggi.
b. Dolyo Chagi
Pada dasarnya sama dengan up chagi, haya saja tendangan diarahkan ke samping dan memotong (bukan keatas). Ketika kaki belakang sudah diangkat, putar tubuh 90 derajat, gunakan kaki satunya untuk bertumpu dan digunakan sebagai poros perputaran kemudian tendangkan. Pergerakan pinggang sangat mempengaruhi sasaran tendangan. Gunakan snap untuk menimbulkan efek kecepatan. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan menempel pada tembok untuk membenarkan arah tendangan.
NB: efek snap sangat dibutuhkan dalam setiap tendangan, karena akan menambah kecepatan dan sangat menentukan tendangan berikutnya. Snap bisa dilatih dengan sering melipat-lipat lutut. Posisikan tubuh dalam posisi duduk sinden kemudian angkat pantat naik turun atau dengan posisi berbaring. Angkat kedua kai dan kemudian lakukan tendangan dengan kedua kaki secara bergantian.
Variasi Tendangan
- Iddan
- Nare chagi
- Nario
- Mal badak
- Pekta chagi
- Dolkey
- Yap chagi
- Tio
- Dwirigi
- Dwichagi
Program latihan
1. Aksi Reaksi
- Berpasangan. Satu orang memegang dua target dan berikan target dengan pancingan. Lakukan sebanyak 3 set dengan 5 repetisi. Variasi tendangan berupa dolyovhagi, cangkul, dan narai cagi dengan berbagai bentuk variasi (iddan, mat badak, pekta chagi, dll). Lakukan secara bergantian.
- Tiga Orang. Satu orang berada di tengah dan 2 orang lainnya di depan dan belakang dengan memegang dua target. Lakukan tendangan dolyo kanan kiri sebanyak 10 set dengan bergantian (semakin cepat semakin baik).
2. Stamina
Latihan stamina akan sangat berguna saat kita bertanding. Daya tahan berupa kekuatan fisik dan kekuatan nafas. Daya tahan fisik maupun pernapasan meruakan hal yang tidak dapat dipisahkan.
Latihan stamina:
a. loncat gawang
peralatan:
1. Paralon yang dibuat seperti gawang dengan ketinggian 30 cm. paralon bias diganti dengan menggunakan tas
2. stopwatch
pelaksanaan:
1. lompatan dengan kedua kaki.
2. lompatan dengan satu kaki
3. lompatan dengan kaki membentuk lambing nazi
b. loncat balok
peralatan:
1. bangku panjang dengan ketinggian 30 cm.
2. stopwatch
pelaksanaan:
1. lompatan dengan kedua kaki
2. lompatan dengan satu kaki
3. lompatan dengan kedua kaki kemudian lompat sekali lagi diatas balok
c. lompat kijang
d. lari
Diawali dengan jalan kemudian jogging dan lari sprint.
Jalan sprint
joging
3. Fight
1. Gunakan tekhnik yang benar-benar kita kuasai.
2. pengaturan jarak.
3. pengaturan dan efektifitas serangan.
4. ritme gerakan (jump) dan pancingan
5. konsentrasi pada sasaran
latihan Kombinasi
1. iddan dolyo chago, mundur nare chago, dolyochagi (hijau keatas)
2. step satu dolyochagi (aba2 dan reaksi)
3. step mundur dilyo chagi (aba2 dan reaksi)
4. dolyo chago, dwi chagi
5. step mundur dolyo chago, dwi chagi
6. step mundur dolyo chago, nare chago, dwi chagi

Source: hannythinkabout & dari berbagai sumber

Prestasi atlet tidak membaik..


 
B
anyak sekali keluhan dari atlit, pelatih dan klub olahraga yang menyatakan bahwa prestasi dalam cabang olah raga kompetisi yang digeluti tahunan tidak menunjukan perubahan walaupun latihan sudah dilaksanakan dalam 7 hari seminggu.

Kesalahan ini umum terjadi dikalangan olahraga prestasi – dimana didalam menyusun suatu program khususnya antara beban , frekuensi dan intensitas latihan tidak dibuat dengan baik.

Pada olahraga beladiri semacam Taekwondo, karate, pencak silat hal ini masih ditambah berat dengan banyaknya cara-cara latihan yang sangat “tradisional” , malah kadang kita menemukan bahwa para pelatih (sabeum, simpay dan pendekar pembina) menyusun latihan berdasarkan perkiraan – malah saya pernah menjumpai seorang pelatih senior Taekwondo yang menyatakan : “Melatih anak-anak ?….Apa susahnya sih bikin orang cape…..Ya …kalau kita lihat mereka sudah cape ya ..itu tandanya kita bisa  mengakhiri latihan”………….(Hah ?)

Masih kita temui latihan olahraga beladiri yang terdiri dari lari naik bukit dengan menggendong rekan latihan naik-turun, konon untuk menguatkan kuda-kuda. Untuk menguatkan otot perut –bahkan- masih dijumpai latihan seperti mengikat kedua kaki keatas pohon kemudian “sang murid” melakukan gerakan seperti “Sit-up”.

Dalam perkembangan olahraga beladiri- para pelatih sering mengadopsi gerakan
latihan yang diperlihatkan oleh seorang actor film kungfu – sebut saja : Jackie Chan atau
para biara shaolin. Itu semua hanya bagian dari  bagaimana – produser film – mengeksploitasi seni beladiri dan sebaiknya tidak ditiru.

Dengan materi latihan yang tidak terarah maka mustahil prestasi bisa diperbaiki walau kita melakukannya setiap hari sekalipun.

Bahaya dan kerugian jika latihan tidak disusun dengan metode dan cara yang benar , sbb
q       Terjadi beban yang berlebihan atas kemampuan tubuh manusia yang dapat berakibat
“over training” yang akhirnya merugikan kesehatan secara umum;

q       Terjadinya penggunaan otot yang berlebihan sehingga otot menjadi cedera dan tidak bisa berfungsi dengan baik bahkan dalam banyak kasus otot rusak;

q       Jika kesalahan penggunaan otot dalam latihan yang salah terjadi pada seorang atlit usia muda maka kerusakan akan menghambat  dan memperpendek usia prestasi.


Pedoman dalam menyusun Program latihan prestasi

1.     Latihan yang dilakukan dibawah 45 menit tidak bermanfaat untuk program prestasi . Latihan harus dilaksanakan antara 45 s/d 120 menit.

2.     Berapa kali latihan dalam seminggu (atau sering disebut  sebagai “Frekuensi”) harus berpedoman dengan kenyataan bahwa  ketahanan otot adalah maksimal
48 Jam setelah latihan untuk waktu untuk latihan berikutnya.

3.     Latihan yang terlalu santai – begitu pula jika terlalu berat tidak akan menghasilkan kemajuan penampilan apalagi prestasi.

Kesimpulan
Setiap pelatih dan atlit wajib menguasasi tehnik pengukuran Denyut Nadi Maksimal (DNM) sehingga dapat melakukan pengukuran mengenai
berat-tidaknya suatu latihan berbanding dengan kemampuan diri.

Bagaimana mengukur Berat tidaknya suatu latihan dibandingkan dengan kemampuan diri sendiri ?
Latihan yang terlalu berat akan mengakibatkan suhu badan tidak stabil dan fungsi otot yang menurun.Latihan yang terlalu ringan tidak akan bermanfaat bagi kemajuan prestasi.
Untuk itu perhatikanlah sebagai berikut

Mengukur Beban Latihan


Denyut Nadi Maksimal           : 220
Usia anda                                 :   25 tahun
                                                ___________________(kurangi)
Kapasitas 100 %                      : 195 detak nadi per menit
Kapasitas untuk Prestasi         : antara 80 s/d 90 % dari 195 (DNM)
                   Misalnya,    80 % dari Kapasitas maksimal anda maka dikali : 195  =  156
                                      85 % dari Kapasitas maksimal anda maka dikali : 195  =  165,75
                                       90%  dari kapasitas maksimal anda maka dikali :195  =  175,5

Kapasitas DNM sekitar 80 s/d 90% haruslah dicapai pada setiap set latihan.

Contoh (1) :
Anda  (usia 20 tahun ) - berlari selama 30 menit.
Dimenit ke-30 anda berhenti dan mengukur nadi anda dengan meraba pergelangan nadi atau leher.
Berdasarkan perhitungan selama 10 detik jumlah detak nadi anda –misalnya - 20 kali.
Maka Beban latihan anda =
                   DNM (220) – Usia anda (20) = 200
                   Kapasitas Prestasi anda , misalnya 80 %, maka 80% x 200 = 160 d/m
                   Jika 10 detik=20 , maka 60 detik = 6 x 20 = 120 d/m
Kesimpulan
                   Latihan anda terlalu santai- karena anda berada dibawah kapasitas prestasi anda yang 80%. Dapat dilihat dari angka 160 d/m berbanding hasil 120 d/m. Latihan seperti ini sia-sia-terutama jika sasaran anda adalah prestasi !

Contoh (2) :
Anda  (usia 25 tahun ) - berlari selama 30 menit.
Dimenit ke-30 anda berhenti dan mengukur nadi anda dengan meraba pergelangan nadi atau leher.
Berdasarkan perhitungan selama 10 detik jumlah detak nadi anda –misalnya - 35 kali.
Maka Beban latihan anda =
                   DNM (220) – Usia anda (25) = 195
                   Kapasitas Prestasi anda , misalnya 80 %, maka 80% x 195 =  156 d/m
                   Jika 10 detik = 40 , maka 60 detik = 6 x 35 = 210 d/m
Kesimpulan
                   Latihan anda terlalu berat- karena anda berada diatas kapasitas prestasi anda yang 80%. Dapat dilihat dari angka 156 d/m berbanding hasil 210 d/m. Hentikan latihan segera !


SUMBER : Matra.TAE KWON DO 

Latihan relaksasi,konsentrasi dan Visualisasi bagi Atlit

¦         Relaksasi
Relaksasi adalah bagian dari latihan yang penting dilakukan bagi setiap atlit dalam usaha pencapaian “Peak Performance  “ atau Kondisi Puncak sekaligus mempertahankan kondisi tsb.

Jenis latihan Relaksasi
a.      Relaksasi Pernafasan (breathing relaxation)
b.      Relaksasi Suara (humming relaxation)
c.      Relaksasi Kosong (blank relaxation).

Jika kemampuan Relaksasi dikuasai seorang atlit maka atlit tsb akan
-         mampu mengurangi beban mental seperti : keraguan diri, kecemasan dll
-         mampu mengurangi beban fisik seperti : gemetar dll
-         mampu mendukung kemampuan berkonsentrasi
Pada setiap atlit kompetisi kemampuan ini akan dipacu – dengan memperbanyak latihannya sehingga setiap saat si atlit bisa menggunakan ketrampilan ini jika diperlukan – termasuk saat bertanding.

Prosedur dan Proses Latihan Relaksasi
1.                  Ke- 3 Jenis Latihan Relaksasi ini harus dilatih secara bergantian setiap hari minimal dua kali selama sepuluh menit.
2.                  Latihan ini sebaiknya dilakukan saat latihan (sebelum atau sesudah sama saja) dan waktu malam.
3.                  Pada tahap ke-1 ( Minggu Ke-1 s/d Minggu ke 3) pelatihan  dipandu oleh Pelatih terutama karena kemampuan setiap individu yang berbeda.
4.                  Pelatih juga agar selalu mencatat perkembangan dan mengadakan evaluasi ke setiap atlit.

Anggota Tubuh yang mana konsentrasi ditujukan ?
Anggota Tubuh        
Nomor 1 :      Tangan Kanan : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengepal keras
Nomor 2 :      Tangan Kiri : Pengaliran tenaga Sama dengan No. 1
Nomor 3 :      Kaki Kanan : Pengaliran tenaga diberikan dengan menekan tumit kearah lantai
Nomor 4 :      Kaki  Kiri :      Pengaliran tenaga sama dengan No. 3
Nomor 5 :      Perut : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengencangkan seluruh otot bagian perut
Nomor 6 :      Bahu   : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengangkat bahu mendekati telinga
Nomor 7 :      Kepala : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengernyitkan alis mata

i    “ H a r a “ dipercaya sebagai pusat enerji manusia. Hara terletak lima senti dibawah pusar. Bentuknya mirip ular tidur melingkar. Setiap nafas yang masuk dan keluar dengan konsentrasi yang baik akan mengangkat “hara” – karena itu setiap pernafasan harus dilakukan sampai udara baik yang keluar maupun yang masuk “seakan usaha mengangkat” Hara. Jika “hara” bangkit enerjinya dapat dimanfaatkan dengan konsentrasi. Pelatihan Konsentrasi akan diberikan setelah atlit menguasai Relaksasi.


Persiapan latihan Relaksasi
1.      Carilah tempat yang nyaman dan cukup tenang yang tidak banyak aktifitas
2.      Pilihlah Jenis Relaksasi -  biasanya ditentukan oleh Tim Pelatih  Relaksasi mana yang perlu dilatih , sbb. :

R     untuk Relaksasi Pernafasan (Breathing Relaxation) konsentrasikan pikiran hanya kepada keluar masuknya nafas.

R     untuk Relaksasi Suara (Humming relaxation): konsentrasikan pikiran dan bersuara tanpa arti dengan tenang yakni :………mmmmmmmmmmm……..
Relaksasi suara (humming relaxation) ini bertujuan untuk mendapatkan ketenangan dan pengendalian diri pada saat  bertanding. Dengan melatih relaksasi jenis ini lebih sering maka si atlit dalam suatu pertandingan  akan lebih cepat mencapai ketenangan dan pengendalian diri.

R     untuk Relaksasi Kosong (Blank Relaxation) ini terutama bertujuan untuk menambah kemampuan atlit dalam berkonsentrasi.

Cara latihan Relaksasi
R     Ambil posisi yang paling nyaman , bisa : duduk bersandar atau terlentang. Yang penting dijaga adalah antara hidung dengan “Hara”    ( yang letaknya 5 cm dibawah pusar ) haruslah lurus segaris
R     Pejamkanlah  kedua mata anda
R     Konsentrasikan pikiran HANYA pada keluar masuknya nafas (atau tergantung Jenis Relaksasi mana yang dipilih)
§         Semua nafas masuk melalui hidung dan untuk nafas keluar melalui mulut dan hidung
§         Rasakan seluruh tubuh anda terkulai seakan mencair……….
§         Tariklah nafas dengan perlahan sampai rongga dada terasa penuh …..tahan empat hitungan
…satu…dua…tiga…empat..
§         Lepaslah nafas dengan perlahan melalui hidung dan mulut….teruskan sampai kurang lebih 2 - 3 menit
R     Sekarang Mulailah berkonsentrasi pada Anggota Tubuh No. 1
R     Tegangkan dan mengalirkan tenaga kesana ….tahan …
R     Dalam empat hitungan lepaskan satu…...dua…..tiga…..empat…….Lepaskan tenaga bersama-sama dengan melepas nafas..…
R     Ulangi konsentrasi hanya pada nafas keluar-masuk..Pastikan Anggota Tubuh No. 1 sudah  dalam posisi relaks
R     Teruskan Relaksasi Pernafasan tanpa konsentrasi pada Anggota Tubuh (Interval) selama kurang lebih 2 sampai 3 menit baru beralih ke Anggota Tubuh No. 3 , 4 ……sampai No. 7.

SUMBER: matra.taekwondo